健康科普|泰州四院營養(yǎng)科主任夏燕帶您了解如何健康吃粗糧

很多人認(rèn)為吃粗糧升血糖較慢，

適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖。

然而并不是所有粗糧都能控糖，

選不對(duì)或吃不對(duì)粗糧時(shí)，

它們升糖的速度可能甚至比大米、

白面等細(xì)糧還要快。

那么我們?cè)撊绾谓】党源旨Z呢？

本期，泰州四院營養(yǎng)科主任夏燕

將帶大家了解如何健康吃粗糧。

粗糧、細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要包括支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對(duì)松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多、吃起來口感較糯的谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。

以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時(shí)喝點(diǎn)小黃米粥，實(shí)際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。

如果您需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。如果想喝粥，您可以先吃些干的主食再喝粥。粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜 豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣可以更好地控制血糖。

很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝。但是您知道嗎？部分粗糧被打成粉后反而會(huì)更容易升糖。所以一定要選對(duì)粗糧的食用方式。如果您喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，可以優(yōu)先選擇打粉后升糖指數(shù)仍然比較低的粗糧，比如綠豆、扁豆等，盡量避免將紅豆、薏米等打粉沖糊。

一次吃太多粗糧容易感到不適，比如腹脹、消化不良、反酸等。大家在食用時(shí)最好做到粗細(xì)搭配。從控糖的角度來說，粗糧和細(xì)糧最好控制在1∶1或者是1∶2。

另外，建議大家將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐里。如果晚上吃粗糧后難消化，那么晚上可以少吃或者不吃粗糧。

牛奶可以和粗糧、紅棗、粗纖維餅干、谷物等一起吃，能起到營養(yǎng)互補(bǔ)。

1、牛奶和粗糧搭配營養(yǎng)互補(bǔ)。牛奶不僅能與各種糧食都能發(fā)生營養(yǎng)互補(bǔ)，它和需要良好彈性和韌性的面食更是絕配。在制作饅頭、面包、包子、餃子和面條等時(shí)，用牛奶代替水來和面，味道更特別，還能補(bǔ)充大量鈣質(zhì)，延緩牛奶的吸收速度。

2、牛奶和紅棗一起吃。紅棗中富含各種礦物質(zhì)和維生素，維C和鐵比較多，而牛奶中缺乏維C，二者搭配能互補(bǔ)，讓營養(yǎng)更全面。另外，對(duì)貧血，氣血不旺者頗有療效。

3、牛奶和粗纖維餅干可以一起吃。這些餅干中含有大量的粗纖維，比一般的餅干更好地促進(jìn)牛奶中蛋白質(zhì)和多種維生素的吸收。

4、牛奶與谷物一起吃。谷物中的蛋白質(zhì)含量較低，而且賴氨酸這種重要的必需氨基酸含量不足。與牛奶搭配，能提高蛋白質(zhì)的工藝，還能用豐富的賴氨酸彌補(bǔ)谷類中氨基酸平衡的缺陷，提高谷物的營養(yǎng)價(jià)值?？梢杂门Ｄ虂碇ヂ楹?、煮玉米粥、煮大米粥等。

★公交線路★

1、市區(qū)可直達(dá)泰州四院的公交線路有3路、6路、10路、17路、18路、20路、21路、23路、118路、301路、302路、603路。

2、市區(qū)2路、9路、13路、26路、G2路、K8路、168路、W3路東循環(huán)、W3路西循環(huán)、901路、901路夜至泰州一百、黃金家園、泰州金鷹國際購物中心，沿鼓樓北路往北步行約200米，可以抵達(dá)泰州四院東門。

3、16路、112路、H1、W3路東循環(huán)、W3路西循環(huán)到沈毅中學(xué)，向東步行約500米，可以抵達(dá)泰州四院北門。