食療佳品膳食纖維 讓腸子“動”起來

    便秘是許多人的難言之隱。雖然不是什么大毛病，卻讓人痛苦不堪，人群發(fā)生率并不低，長期以往也是腸癌的重要誘發(fā)病因之一。事實上，“便得快”也是判斷人體健康狀況的標準之一。

    便秘，有三點判斷的標準：大便減少、太硬、太困難。如何預防？最簡單而又行之有效的就是改變飲食結構，多吃富含膳食纖維的食物，讓腸子“動”起來。

    多數(shù)便秘患者存在膳食纖維素攝入不足的問題。據(jù)世衛(wèi)組織的建議，人均攝入膳食纖維量每天不低于27克。2016年中國營養(yǎng)學會建議，成人膳食纖維每日適宜攝入量為25～35克，相當于一斤菜心、一碗燕麥加上一個蘋果的量。需要提醒大家，燕麥與當下大家喜歡的即食麥片不是同一個概念。一碗燕麥粥所含的纖維素大概是5克，而普通即食麥片已經(jīng)去掉了很多纖維素，一般3斤普通即食麥片所含的纖維素才能達到這個量。

    膳食纖維分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維能溶于水，但是不能被消化，它卻能降低膽固醇和血糖，保護心臟血管，好處是非常多的。常見的蔬果，例如芹菜、胡蘿卜、五谷、青菜、豆類、梨、柑橘、李子、桃子、蘋果、西瓜等，都富含豐富的水溶性纖維，攝入這些食物后在腸道中會形成大量二氧化碳，因此容易打嗝、排氣，維護消化道功能。

    纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見的非水溶性纖維，存在于植物細胞壁中，主要來自食物中的玉米糠、小麥糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜中。非水溶性膳食纖維含量最高的食物是我們常見的米、麥和五谷雜糧，這種非水溶性膳食纖維在胃腸里不能完全消化，熱量很低，但含有豐富的B族維生素，能把胃撐飽，一方面可以促進腸蠕動，減少食物在腸道中停留時間，從而加速排便；另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用，可降低罹患腸癌的風險。